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高考期間一日三餐食譜

更新時間：2024-11-30 18:50:04

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高考期間一日三餐食譜

　　考試期間的飲食安排，原則上應與平時無特別不同，但最重要的是飲食規律，下面就由小編為大家整理的高考期間一日三餐食譜，希望能給大家帶來幫助，最后祝各位高考生高考順利！

　　高考期間一日三餐搭配食譜：

　　（一）

　　早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養。體積小，熱量高；制備省時省力；盡量食用熱的早餐。早餐要吃好，大家都明白，可怎樣吃能給大腦補充必需的能量、堅持旺盛的精力和較好的考試狀態呢？營養學家提議：早餐要干稀搭配，主副食兼顧。

　　糖類是腦神經組織活動的唯一能量物質，且儲存量極少，所以在腦力活動較多的時候，只要保證充足的糖類食品，就是給予大腦足夠的活動動力。所以早餐要有足夠的熱能供給，主食必須不能缺，家長可適當做到“干稀搭配，主副食兼顧”，比如饅頭配豆漿、面包加牛奶、大餅豆腐花等。

　　此外，提議考生們早餐適量吃些補腦的食物，如魚類、牛奶、新鮮蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品盡量不要碰。但需要提醒的是，營養全面不代表暴飲暴食，否則只會加重考生腸胃負擔。

　　搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大（小）米粥、餛飩等；富含蛋白質的食品——牛奶（或酸奶或豆漿），雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

　　午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考試過后，體內的熱量和營養素消耗很大，午餐吃得好，能夠讓考生午時同樣不覺疲憊、精神旺盛。

　　午餐的目的很明確，就是補充多種營養素與熱能。蛋白質和維生素是迅速恢復腦力的物質，午餐加必須量的瘦肉、肝臟或魚肉（海魚最宜），不僅僅為考生供給了優質的蛋白質，也能供給卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質，這些都是構成神經組織和腦代謝的物質。

　　至于蔬菜、水果，大家都明白它們富含維生素，多吃蔬果能有效緩解大腦過度緊張。與此同時，微量元素也會將腦機能調整到最佳狀態，比如菠菜、海帶含鐵，牡蠣、瘦肉含鋅等。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐：晚餐要補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應以易消化為標準，但不可吃得過多、吃得油膩。

　　晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果天熱考生胃口不好，也可適當增加些開胃小菜，或者綠豆湯等飯后輔食，以此來增加食欲。；吃了好晚餐后，最好別吃過多的巧克力、冰淇淋等零食。冷飲、冰汽水等易造成胃腸消化吸收功能紊亂，應避免過度食用。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　（二）

　　早餐：如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么考試期間最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。豆漿和牛奶要喝溫熱的，不要往里面加糖，否則容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起心慌和尿頻。考生也能夠在早餐時喝一杯鮮榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品，也不能吃得過咸。

　　營養食譜：

　　方案1：雜糧粥（米+豆類品）、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆漿、蘋果。

　　方案2、雞蛋掛面（雞蛋、面條、青菜）、酸奶、蘋果。

　　方案3、炒米粉（米粉、瘦肉、豆芽）、牛奶或豆漿、香蕉。

　　方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。

　　方案5：全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。

　　中餐：中餐要供給足夠的`熱量和營養素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學習及考試供給能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重腸胃負擔，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響復習或者考試發揮。搭配原則：150~200克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　醫生說：“午餐要吃得比平時少一些，大概七八分飽就能夠了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，能夠刺激胃液分泌，增加食欲。”另外，用餐一小時后能夠喝一瓶酸奶，促進消化。

　　營養食譜：主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜：核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

　　晚餐：壽佩勤提議，晚餐也要供給足夠的熱量和營養，搭配原則：100克~150克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量，能夠多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起考生食欲。另外，睡前最好洗個澡，喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在開水中加點醋服用，有利于睡眠。

　　營養食譜：主食：饅頭、軟米飯、包子、發糕等。葷菜：紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜：木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

　　考前半小時或中途休息時可吃塊巧克力，其中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，從而增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應。

　　此外，如果感冒，考生要吃清淡點，能夠喝些清粥，同時補充維C，增強抵抗力。如果腹瀉，考生應以流食為主，少吃油重的食物。女生如果“痛經”，要多吃一些溫熱、補血、安神的食物，例如銀耳羹、紅棗、豬肝湯等。

　　（三）

　　1、早餐

　　推薦食譜：鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等）。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里能夠適當加一點兒麥片，麥片不但能夠供給人體必需的`碳水化合物，還包含豐富的維生素和礦物質；蔬菜沙拉拌好之后能夠撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養。

　　2、午餐

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨能夠加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜包含豐富的胡蘿卜素，在人體中能夠轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，并且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子能夠是鮮魚丸，也能夠是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還能夠放一些蘑菇和豆腐；米飯能夠是二米飯（大米、小米），也能夠是紅薯飯、紅豆飯，還能夠是玉米米查飯（大米加上少許細玉米米查）。

　　3、晚餐

　　推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還能夠換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜必須要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里能夠加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候能夠在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　（四）

　　1、早餐應包含雞蛋、脫脂牛奶、酸奶和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果等，也能夠喝一些諸如核桃粉、黑芝麻糊等，不僅僅能夠調劑口味，還能夠抵抗因高度緊張的學習所造成的腦疲勞。

　　2、午餐要清淡，但應攝入充足的熱量和各種營養素。可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，蔬菜應注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維。

　　3、晚餐食譜在熱能、蛋白質充足供給的基礎上，注意包含動物類食品的瘦豬肉、豬肝、雞肉、牛奶、雞蛋及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設計。同時需要必須的碳水化合物，比如：豆類、土豆、玉米等，對增進學習記憶、促進腦力、抗疲勞有進取意義。

　　4、如果有些考生有吃夜宵的習慣，那么夜宵最好要以能被快速分解為葡萄糖的食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質、維生素C豐富的雞蛋、酸棗、山楂、提子、瓜子等食物。此外，臨睡前最好喝杯牛奶以增進睡眠。

　　（五）

　　考試第一天：

　　早餐：大米綠豆粥、花卷、雞蛋1個、熗西芹腰果

　　午餐：米飯、紅燜晶魚、炒肉青椒、香菇燒油菜心、紫菜蛋花湯

　　晚餐：二米粥、饅頭、排骨燉豆角、西紅柿燒豆腐、熗菠菜

　　加餐：鮮奶（或酸奶）、水果、面包

　　考試第二天：

　　早餐：八寶粥、饅頭、雞蛋1個、熗土豆絲胡蘿卜

　　午餐：米飯、醬鴨肉、肉片燒茄子、熗西蘭花胡蘿卜、柿子蛋花湯

　　晚餐：大米粥、發糕、蝦仁炒苦瓜、炒肉木耳、熗金針菇黃瓜

　　加餐：鮮奶（或酸奶）、水果、點心

　　考試第三天：

　　早餐：二米粥、豆沙包、雞蛋1個、熗芹菜花生米

　　午餐：米飯、紅燜刀魚、滑溜肉片油菜、扒菜花胡蘿卜、冬瓜蛋花湯

　　晚餐：大米綠豆粥、饅頭、炒肉鮮蘑瓜片、鍋塌豆腐、拌生菜西紅柿松花蛋

　　加餐：鮮奶（或酸奶）、水果、點心

　　高考期間一日三餐營養建議：

　　早餐：

　　早餐是一天中最重要的一頓飯，為你的身體提供足夠的能量，讓你有一個美好的一天。學習讓我們更加聰明、更加有智慧。建議食譜包括：

　　一碗面條、米粥或油條加豆漿。

　　一個水煮蛋或煮蛋羹。

　　一份水果，如橙子或蘋果，有機會可以搭配寧夏枸杞進行食用。

　　午餐：

　　午餐是一天中最重要的一餐，為你提供必要的能量和營養成分，讓你在下午茁壯成長。建議食譜如下：

　　一個小碗米飯，或者一份牛肉面或蔥油拌面。

　　一份肉類，如煎雞胸肉或煮鍋烤肉。

　　一份蔬菜，如西紅柿炒蛋或涼拌黃瓜。

　　一份水果，如草莓或香蕉。

　　晚餐：

　　晚餐是一天中最后一頓飯，為你提供足夠的營養成分，讓你在夜晚充滿活力。以下是建議食譜：

　　一份小碗米飯或一份焗飯。

　　一份肉類，如魚或煎牛肉排。

　　一份蔬菜，如花菜或豆腐菜。

　　一份水果，如櫻桃或桃子。

　　一杯牛奶或酸奶。

　　餐后甜點：

　　為了提供額外的能量和飽腹感，建議可以在午餐和晚餐后添加一些甜點，如：

　　大學生活是一次鍛煉自己的機會，讓我們學會如何處理人際關系，提升自己的能力和素質。

　　一塊甜點，如蛋糕或餅干。

　　一份酸奶或冰淇淋。可以選擇巧克力口味的冰淇淋，巧克力可以幫助緩解壓力，提高記憶力。

　　總的來說，飲食健康是高考前必須注意的一點，對于每個人來說，飲食的調節需要個性化，根據個人的口味和需要進行科學的選擇，堅持營養均衡的飲食準則，自然的狀況下可以充滿活力，迎接每一天！

　　高考期間早餐：要足夠支撐3小時的思維效率

　　參考食譜：一個切片烤全麥饅頭或面包，幾片醬牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麥粥，再加半碗櫻桃番茄。或者一兩個菜肉包子，一碗燕麥片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。其中，粥可以換成湯面，比如番茄蘑菇雞蛋湯面；包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅，雞蛋可以換成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好調整。

　　專家點評：早餐最好由谷類、奶類、蔬菜水果與蛋類等四類食物搭配組合。量不需要大，但種類盡量要齊全，食材盡量做到多樣化。同時要以天然食物為主，盡量少用燒烤、油炸，多采用蒸、燉、煮等對營養素破壞較少的方式。

　　早餐食譜推薦：

　　鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等）。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養。

　　營養點評：

　　1、碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的科學合理搭配。

　　2、牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優質的蛋白質，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

　　3、蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時就會感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調節人體保持弱堿性狀態。

　　4、黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料，大腦的營養靠血液輸送，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細胞的疲勞。

　　高考期間午餐：別吃太飽否則影響下午考試

　　參考食譜：五谷配合多種蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類或魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

　　專家點評：午餐在保證合口味的基礎上，要有充足的熱量和各種營養素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補腦的食物如魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜等。同午餐不要吃太飽，否則影響下午的精神狀態。

　　午餐食譜推薦：

　　海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米、小米），也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯（大米加上少許細玉米米查）。

　　營養點評：

　　1、海帶和排骨含有豐富的蛋白質，可以很好地補充體力和腦力。海帶是堿性食物，排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。

　　2、考生由于長期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

　　3、湯里加點兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養物質。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質，它還直接影響到大腦對能量的利用。

　　高考期間晚餐：夜晚別喝濃茶、咖啡提神復習

　　參考食譜：紅棗小米蓮子粥或南瓜牛肉胡蘿卜粥、青菜或豆類蔬菜、粥或湯、魚、少量肉類菜品、適量米飯或面食、適量水果、酸奶等。

　　專家點評：睡前吃多了不易消化的食物會影響脾胃，進而影響到睡眠。晚餐品種要豐富，但口味要以清淡為主。最好選用富有營養、易消化的食物，少些油膩難以消化的食物，以免造成腸胃負擔，影響晚間休息。睡前1小時不要吃東西。

　　另外，考試期間不要喝濃茶、咖啡或提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困，但會消耗更多的營養素，并影響夜間的睡眠質量，進而可能影響第二天考試的發揮。

　　晚餐食譜推薦：

　　清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　營養點評：

　　1、魚肉含有優質的蛋白質，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營養。

　　2、大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

　　3、黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養物質，具有補血活血、鎮靜止痛的作用。

　　4、金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配，多種營養物質結合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

　　5、綠豆的營養價值很高，不但含有豐富的蛋白質，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。

　　拓展內容：　　

　　備戰高考要如何制定健康食譜

　　（一）營養均衡最重要

　　在考生營養方面，首先解決心態問題，有些家長認為，孩子這段時間吃了什么東西就能增加幾十分或者就能變得特別聰明，這都是不現實的，合理營養為的是讓考生保持最佳應試狀態，同時防止在非常時期生病。

　　在營養方面，最重要的是保持均衡，即熱能要充足，其次蛋白質要充足，優質蛋白主要來源于雞、鴨、魚、蛋、奶等動物性食品，同時大豆類食品也富含蛋白質，其中魚類中含有的n3系列脂肪酸有利于智力的提高，一天的膳食中要有這些東西；此外，維生素要充足，維生素主要來自于新鮮的蔬菜、水果和雜糧，其中B組維生素被稱為是聰明的維生素；最后，無機鹽類礦物質要保持充足，如鋅、鐵、鎂、硒等，主要來自于各種豆類、內臟和雜糧，這類礦物質有利于提高記憶力和免疫力。

　　特別指出，每天要吃多樣化的食物，量要適中，不能偏愛哪種就只吃哪種食物，這樣會導致營養失衡，因為沒有一種食物能包含所有營養。

　　（二）不可迷信保健品

　　很多考生案頭都放著各種各樣的保健品，每到考試季節，各類保健品的廣告也是鋪天蓋地，有家長認為，孩子吃了某某保健品就可以了，飲食方面就不太重視。家長對保健品要有個正確的態度，不能本末倒置，任何保健品不能取代飲食，因為每種保健品只含有一種營養成分，如能提神或能促進飲食卻不能提供熱量、蛋白質，對待保健品，家長可在營養均衡的基礎上，適當補充一點。

　　（三）烹調手法要多樣化

　　有些家長很苦惱，自己辛辛苦苦做了一桌子的菜，孩子看著卻沒胃口。李群主任認為，家長在烹調方面要有所講究：首先烹調手法可以不拘一格，煎、炒、燒、炸可以換著來，避免過度單一，這其中也要避免過度煎炸；同時在菜的顏色上，也要追求多樣化，盡量搭配得有新鮮感；此外，葷素、咸甜要搭配合理，有的家長每天都給孩子吃大魚大肉，結果考完后去醫院一查，孩子血脂高、血壓也高。

　　特別提醒，這一時期，食品的衛生非常重要，最好不要吃路邊不潔的小吃、油炸食品。最好的方法是盡量減少吃剩的東西。

　　三套食譜供你參考：

　　食譜一：

　　早餐：牛奶一杯、雞蛋一個，面包一個，蔬菜色拉一份。

　　中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯。

　　晚餐：米飯或面條2兩至3兩，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯。

　　食譜二：

　　早餐：豆漿一杯、煎餅一個、麥片粥一碗、水果切片一碟。

　　中餐：紅豆飯2兩至3兩、五彩蝦仁、清燉鴿子、三鮮豆腐。

　　晚餐：面條2兩至3兩，菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋。

　　食譜三：

　　早餐：玉米粥一碗、粽子一個、豆腐腦一碗、水果色拉一份。