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步行是人類基本的活動方式之一，似乎整個(gè)人體結(jié)構(gòu)就是為步行設(shè)計(jì)的，步行被公認(rèn)為世界上最好的運(yùn)動。許多臨床實(shí)踐證明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1或2次，每次走30分鐘以上的路程；每周步行5次，運(yùn)動量即運(yùn)動后的心率控制在每分鐘170次－年齡數(shù)，能使糖尿病的發(fā)病率下降50%。那么大家知道不同年齡段和不同人群的步行速度是多少嗎，下面是小編整理的步行速度的內(nèi)容，一起來看看吧。
步行速度一般是4-6公里小時(shí)，走得快的每小時(shí)可能走10公里，個(gè)別疾步如飛者能到達(dá)15公里小時(shí)。人類正常行走平均速度為5公里每小時(shí)，這個(gè)速度一般就是步行上學(xué)或上班的行走速度。
人1秒鐘內(nèi)步行的路程是1.2米，即1.2ms=4.32kmh。
1、老年人步行：
平均速度——4.51kmh~4.75kmh；
平均步速——1.25～1.32ms；
2、年輕人步行：
平均速度——5.32kmh~5.43kmh；
平均步速——1.48～1.51ms；
3、正常人跑步
短跑——26-30kmh長跑——16-18kmh；
4、正常人騎自行車速度為
12—18kmh。
行走對人體有益處，例如能夠減肥瘦身。這可能聽起來較為難以置信，可是假如方式恰當(dāng)，行走確實(shí)能夠減肥瘦身。行走的情景下腳步及其速率都是有必須的限定，每一次行走訓(xùn)煉能夠在十分鐘上下，可是在走路減肥以前需要做五分鐘上下的熱身動作，走路減肥最好是走直線，并且快步走與步行更替訓(xùn)煉。
案件線索一：走路速度比較慢，預(yù)警信息：周期短。美國匹茲堡大學(xué)的學(xué)者綜合性9項(xiàng)科學(xué)研究作出小結(jié)：走路速度的速度能夠十分好地預(yù)測分析使用壽命長度，在75歲以上群體中相對性更精確。平常人的走路速度是每秒0.9米，這些走路速度小于每秒0.6米的人身亡的可能性會提升，而這些走路速度超出每秒1米的人使用壽命較長。
案件線索二：行走時(shí)胳膊不搖，預(yù)警信息：背部正下方存有問題。理學(xué)家覺得，行走左腳往前邁時(shí)，脊柱會往右邊轉(zhuǎn)動，右臂也會隨著晃動。假如有些人在走動時(shí)胳膊不太擺動，可能代表著他背部的'移動化遭受了限定，易造成背部疼痛和負(fù)傷。
改正欠佳的走姿，先從改正坐姿學(xué)起。能夠在家里沖著大浴室鏡子個(gè)人檢查。人到照鏡時(shí)候不自禁地抬頭挺胸仰頭。隨后在行走時(shí)作用維持?jǐn)[正的姿態(tài)，保證不繞不斜，不前伸。行走時(shí)的正確姿勢應(yīng)當(dāng)是，雙眼側(cè)視正前方，頭微昂，頸剛正不阿，胸部當(dāng)然前上挺，腰部伸直，收小肚子，屁股略向后突，徒步后蹬發(fā)力點(diǎn)偏重于在跖趾關(guān)節(jié)里側(cè)。
假如我們每日行走十分鐘，則能夠防止低落的信念，能減輕欠佳的心態(tài)，能清除疲倦，還能夠提高我們的信心。行走能預(yù)防中風(fēng)、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥及其抑郁癥。實(shí)際上行走是最便宜的運(yùn)動健身之一。常常坐著公司辦公室工作的人多走路對人體益處更大。
為什么走得快就壽命長？
步行時(shí)，人體的60%~70%的肌群參加活動！需要消耗很多的身體能量，需要包括呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)以及肌肉骨骼系統(tǒng)在內(nèi)的多個(gè)器官系統(tǒng)的支持和配合。
走得快，至少證明心肺功能好，各個(gè)關(guān)節(jié)異常是膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)狀況好，腿部肌肉狀況好!還能證明這位老年人的大腦功能不錯(cuò)、認(rèn)知功能好!此外，也能在必須程度上反映出視力、聽力狀況好。
所以，走得快的老年人相對來說更健康，預(yù)期壽命更長。而步行速度慢一方面反映老人的身體系統(tǒng)已經(jīng)受損!另一方面也證明他步行時(shí)需要耗費(fèi)較多的能量，所以步速能對壽命起到預(yù)示的作用。
美國的研究者曾綜合9項(xiàng)研究做出總結(jié)：
走路速度的快慢能夠很好地預(yù)測壽命長短，且75歲以上人群中相對更準(zhǔn)確：普通人的走路速度是每秒鐘0.9米；走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加；走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。
究竟老年人走得多快才算得上是走得快呢？
健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3到1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米秒，就能夠說“走得慢”；如果老年人的步速超過了1米秒，就算得上是走得快。
國外的研究證明，走路速度每增加0.1米秒，死亡危險(xiǎn)就會下降12%。以75至84歲的老年女性為例，走路最快（速度大于等于1.4米秒）的老人再活10年的幾率為92%!而走路最慢（速度小于等于0.4米秒）的老人再活10年的幾率僅為35%。
老年人如何自查走路速度？
老年人能夠在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄下所用時(shí)間，再除以4，就可得出走路速度。老年人最好每年自測一次走路的速度，然后記錄下來與上一年的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。一年間如果發(fā)現(xiàn)步速減少過多時(shí)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)到醫(yī)院就診。如果一個(gè)老年人走路速度慢，有可能意味著存在更嚴(yán)重的健康問題，需要采取措施改善血壓、飲食以及鍛煉等健康干預(yù)措施。
每一天堅(jiān)持走路，會給身體帶來這7大益處
長時(shí)間、有節(jié)奏、速度相對較快的走路，能改善健康，其中最主要的7大益處包含：
1、消耗熱量，利于控制體重；
2、促進(jìn)下肢靜脈回流，保護(hù)心臟；
3、鍛煉身體協(xié)調(diào)本事和平衡感，延緩衰老；
4、活動筋骨，疏通瘀滯脈絡(luò)；
5、增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)；
6、使疲憊的大腦放松，恢復(fù)精力；
7、走路還可預(yù)防癌癥。
來自英國的研究顯示，每一天只要步行1英里(約1.6公里)，患癌死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降50%。可預(yù)防乳腺癌、降低患大腸癌風(fēng)險(xiǎn)、可防患胰腺癌、抵抗前列腺癌等等。
按正確姿勢行走，能帶動人體13塊大肌肉群同時(shí)運(yùn)動，從而增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。最關(guān)鍵的是，走路是最安全的運(yùn)動，老少皆宜。
你的身體每一天能承受多少步？
每個(gè)人承受的運(yùn)動量不一樣。如果平時(shí)有運(yùn)動習(xí)慣，每一天一萬步兩萬步并不困難。但平時(shí)缺乏運(yùn)動的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會對心血管系統(tǒng)和運(yùn)動系統(tǒng)造成太大負(fù)擔(dān)。如果持續(xù)這么做，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。對中老年人來說，每一天能夠堅(jiān)持輕負(fù)荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時(shí)。如果換算成步數(shù)，大概在5000~10000步。
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呼吸、吸吮、肢體活動是與生俱來的本能活動，在此基礎(chǔ)上，人類逐漸學(xué)會了步行、體操、舞蹈……步行具有強(qiáng)大的自身免疫功能，祖先憑此賴以生存與發(fā)展。
作用
1. 步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟強(qiáng)而有力。
2. 步行能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性。
3. 步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。
4. 步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。
6. 步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。
7. 定時(shí)堅(jiān)持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。 8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會。
9. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。
10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
11. 步行能減少激素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
12 . 步行可以保護(hù)環(huán)境，消除廢氣污染，對強(qiáng)健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。
運(yùn)動健身
步行是唯一能終身堅(jiān)持的鍛煉方式，并且是一種安全的、適量的運(yùn)動。有規(guī)律的步行還能降低血壓；促進(jìn)心臟冠狀動脈血流的暢通；增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量；緩解疼痛；增強(qiáng)腿力，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；步行還能促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善大腦與植物神經(jīng)功能，提高智力水平，預(yù)防老年癡呆癥。
散步不是一般的走路，而是有要求的。如散步前應(yīng)該全身心放松，適當(dāng)?shù)鼗顒右幌轮w，調(diào)勻呼吸，使呼吸平靜而和緩，然后再從容展步。否則就達(dá)不到散步鍛煉的目的。
散步時(shí)做到三宜：一宜輕松，猶如閑庭信步之態(tài)，才能周身氣血平和，百脈暢通，是其他運(yùn)動所不及的。二宜從容和緩，不宜匆忙，更不能瑣事煩身，要順其自然，達(dá)到益智養(yǎng)神。三宜循序漸進(jìn)，量力而行，做到形動而不疲，否則容易傷身體。
散步的速度也有規(guī)定。緩步是步頻緩慢，步幅不大的步行，行走穩(wěn)健，每分鐘約60~70步，適合于老年體弱者。快步是步頻稍快，步幅也不太大的步行，每分鐘約120步左右，這種散步比較輕快，可振奮精神，興奮大腦，能使腿肌增加力量。還有一種比較自由的逍遙步，時(shí)快時(shí)慢，且走且停，行走一段路程后可以休息，繼而再走。
步行方法還有很多。不管是那種形式的步行，猶如文化藝術(shù)一樣，沒有一成不變的固定模式。即便是同一個(gè)人，身體狀況和興趣愛好也常有變化，因此，“凡事隨緣皆有味”。這個(gè)“緣”在步行中說來就是有恒——持之以恒；有序——循序漸進(jìn)；有度——適度運(yùn)動。
步行健身
促進(jìn)新陳代謝消除肥胖 西安步行健身漸成時(shí)尚
隨著一批批“步行族”近期的出現(xiàn)，西安市民開始在匆匆腳步中尋求健康。
只要天氣好、有空閑，做文字工作的西安市民于先生晚飯后總要繞著單位大院快步走一圈。
“長時(shí)間伏案工作后，走一走，活動活動，能消除疲勞、振奮精神，也可以保持體形，”人到中年、體態(tài)稍胖的于先生這樣說。 在中國多數(shù)都市，為了適應(yīng)快節(jié)奏的生活，公交車、出租車、私家車迅速增多，人們走路的時(shí)間日漸減少。由于大眾化體育設(shè)施和鍛煉習(xí)慣的缺乏，很多都市人不可避免地患上“都市常見病”：體態(tài)發(fā)胖、疲勞乏力、神經(jīng)衰弱。
于是，越來越多身挑生活重?fù)?dān)的中老年人，像于先生一樣，開始把簡單易行的“走路”當(dāng)成了休閑健身的主要方式。
還有一些人的走路緣于醫(yī)生的建議。作為“糖尿病”的輔助治療，一位老人甚至每天都要從西安市中心步行到南郊的大雁塔，路程有七八公里。
醫(yī)學(xué)專家說，12分鐘內(nèi)走完一公里路就可稱為快走，可以有效鍛煉心肺功能。醫(yī)學(xué)研究證明，散步有助于改善心血管系統(tǒng)，促進(jìn)新陳代謝，減少高血壓、心臟病、糖尿病及中風(fēng)的發(fā)生，也是消除肥胖癥的一個(gè)好方法。
步行健身在國外早已流行。美國平均每四個(gè)人中就有一人參與步行運(yùn)動，他們每周至少做二至三次步行運(yùn)動。日本有些機(jī)關(guān)甚至獎勵職工步行鍛煉。有些歐洲人則喜歡在雨中散步，享受清新的空氣和有“空氣維生素”之稱的負(fù)氧離子。
一位叫何文章的百歲老人，既沒有生活在海島仙境，也不是來自深山老林，而是長期生活在中國東北的重工業(yè)城市沈陽，他認(rèn)為自己主要的長壽秘訣就是每天堅(jiān)持步行鍛煉。
安全運(yùn)動
步行是最安全、最佳的運(yùn)動和減肥方式
想要鍛煉其實(shí)不用花太多的心思，每天堅(jiān)持快步行走就能夠有效地達(dá)到鍛煉的效果。心血管疾病的大肆流行，與國人缺少體力活動密切相關(guān)。
盡管全球各國的心血管疾病一級預(yù)防和二級預(yù)防指南均強(qiáng)調(diào)了體力活動的重要性，但從實(shí)際情況看，改變靜坐的生活方式是一種比服藥更難以改變的行為習(xí)慣。
為此，2010年衛(wèi)生部推出“吃動平衡，走向健康”運(yùn)動，并將每月11日定為“步行日”，但是只有少數(shù)人行動起來，大部分人仍然沒有觸動。
醫(yī)學(xué)界通過多年來對體力活動的形式、時(shí)間和強(qiáng)度的大量研究，發(fā)現(xiàn)走路是最簡單易行且經(jīng)濟(jì)有效的運(yùn)動方式。它不但不需要特殊技能或儀器，而且容易堅(jiān)持，不需要花費(fèi)更多的時(shí)間，不需要特殊的場地，受傷的危險(xiǎn)很小，在各個(gè)年齡段、不同社會背景人群中均可以進(jìn)行。
對有關(guān)人員對走路與心血管健康的關(guān)系做了大量的研究，“走路健身”理念已獲得廣泛認(rèn)可。
世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，步行是最安全、最佳的運(yùn)動和減肥方式。快步行走是最簡便、最經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動。并非任何運(yùn)動都有益健康，有氧代謝運(yùn)動才是增進(jìn)健康的最佳方式。
有氧代謝運(yùn)動是指以增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運(yùn)動。在整個(gè)運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相當(dāng)，即達(dá)到平衡。
因此它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時(shí)間較長。有氧代謝運(yùn)動例如步行，能有效地改善心、肺與心血管的機(jī)能，而這些器官的狀況對人的健康至關(guān)重要。
快步走
快步走也稱“耐力步行”，可以使人獲得理想的耐力。當(dāng)然也區(qū)別于一般的散步，它需要一定的速度。
進(jìn)行快步走需要注意三點(diǎn)：
每周保證3至5次；每次必須行走20～30分鐘；
每次必須以快速的步伐走完5～8公里的路程，才能達(dá)到健身的目的。
強(qiáng)調(diào)每次步行要保證20分鐘是因?yàn)椋觳阶咭婚_始是以糖分為主要消耗能源，約20分鐘后才會正式燃燒脂肪，以成人每天平均攝入2100千卡的熱量計(jì)算.
人體基本的新陳代謝加上在工作中消耗的熱量共約1800千卡，剩下的300千卡就會堆積在體內(nèi)，消耗1千卡約需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一萬步。一天一萬步的運(yùn)動量，相當(dāng)于打網(wǎng)球連續(xù)45分鐘，騎單車95分鐘，游泳跑步30分鐘，做家務(wù)120分鐘。
快步走方法
快步走也要講究方法，要達(dá)到最佳運(yùn)動效果，走時(shí)要抬頭挺胸、邁大步；肩部保持放松狀態(tài)，縮緊腹部，不要翹屁股；雙臂緊靠身體，手肘輕松地彎曲90度，靠近身體來回?cái)[動；每跨出一步，必須按先腳跟再腳掌然后腳尖的順序著地。
運(yùn)動的好處人人皆知，關(guān)鍵是很多人既沒有落實(shí)，也不能堅(jiān)持。所以，僅僅提倡走路還不足以調(diào)動人們的積極性，需要通過各種方法促進(jìn)人們喜歡步行，有意識地利用一切可利用的時(shí)間尋找走路的機(jī)會。
要將運(yùn)動整合到日常工作、生活的節(jié)奏當(dāng)中。別寄希望于單獨(dú)找出時(shí)間去動，最好把鍛煉整合到每天8小時(shí)的工作中。這樣做既不誤事，也不費(fèi)時(shí)，所以才能持之以恒。
要改變“進(jìn)樓就找電梯，二層樓都不愿意爬；出門就打車，兩三站都嫌遠(yuǎn)”的習(xí)慣。
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