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減肥計(jì)劃書
更新時(shí)間:2025-03-27 09:22:05
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[熱]減肥計(jì)劃書15篇

  時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝,成績(jī)已屬于過(guò)去,新一輪的工作即將來(lái)臨,讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧。那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎?下面是小編為大家收集的減肥計(jì)劃書,希望對(duì)大家有所幫助。

減肥計(jì)劃書1

  女士們做健美操時(shí)、經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到這樣的忠告動(dòng)作到位,時(shí)間充分,每周至少練4次,注意調(diào)節(jié)飲食,就一定能收到很好的瘦身效果。然而,許多人按照這一要求努力去做,效果卻不太理想。什么原因呢?原來(lái)她們忽視了健美操減肥最根本的一點(diǎn)一力。下面就看看如何做健美操減肥吧。

  這里所講的力,是指每一個(gè)健美操動(dòng)作都要主動(dòng)用力去做。健美操的每個(gè)動(dòng)作都有一定的方向和路線,而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的因此,做操時(shí)必須掌握不同動(dòng)作的發(fā)力方法。如果在跳健美操時(shí)不知道動(dòng)作該如何發(fā)力、就知道發(fā)力卻不用力去做動(dòng)作,那么,無(wú)論你動(dòng)作怎樣到位、時(shí)間多長(zhǎng),都很難產(chǎn)生堿肥效果。

  因?yàn)榻∶啦贉p肥不是由動(dòng)作的路線、幅度和訓(xùn)練時(shí)間決定的,而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),肌肉運(yùn)動(dòng)要消耗身體的能量,捎消耗了身體能量才能達(dá)到減肥的效果。因此,正確掌握健美操每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法,并主動(dòng)用力做每個(gè)動(dòng)作,才是健美操減肥的'關(guān)鍵。

  練習(xí)一:水平仰臥舉腿練習(xí),將手放在頭下或置于體側(cè),高抬雙腿盡量與軀干角度縮小,采取快起慢落的方法,每組做20—40次,以每分鐘30次左右的頻率,每分鐘約消耗6—7卡的能量。

  練習(xí)四:采取斜面練習(xí)法,將一長(zhǎng)凳靠墻或其它物體,坡度約20度—30度,兩手握住頭上長(zhǎng)凳兩邊,然后做舉腿練習(xí),每組15—20 次,頻率每分鐘20次左右,每分鐘約消耗7—8卡的能量。

  練習(xí)六:懸垂舉腿練習(xí),兩腿盡量高抬,采取區(qū)別對(duì)待的原則,完不成的可給予助力,每組做5—10次,每分鐘約消耗4—5卡能量。

  臀部過(guò)大或松垂會(huì)使你的體型變得臃腫,下面這套簡(jiǎn)便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

  1、平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣,回到原來(lái)的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次,慢慢增加次數(shù),在30天內(nèi)增加至25次。

  2、吸氣,臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次,逐漸增加至5次。

  1、俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。

  2、足趾前伸,舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1秒,然后放下右腿,做時(shí)臀部必須一直靠著墊子――這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次,然后左腿重復(fù)10次,逐漸增加至50次。

  1、俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓,使雙腿同時(shí)離地15厘米。

  2、持續(xù)呼吸。收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動(dòng)。左右腿各50次,逐漸增加至100 次。

  1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等。雙膝相距20~30厘米。右腳伸直,舉起至離地30厘米。

  2、持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

減肥計(jì)劃書2

  長(zhǎng)時(shí)間的慢速騎行:心率一般不超過(guò)最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上,會(huì)“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。

  快速騎行:可使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時(shí)機(jī)體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力,幫助提升無(wú)氧閾值。也就是說(shuō),劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適感將會(huì)被推遲,有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),或在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。此外,快騎對(duì)心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。

  快慢結(jié)合的騎行方式:除了能兼顧有氧能力、無(wú)氧能力、心肺功能外,還能增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo),采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式,還會(huì)取得更好的'健身效果。

  中速騎行:也就是把心率控制在最大心率的65%—85%,是鍛煉心肺功能及身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的好方法。

  注意事項(xiàng):健身時(shí)最好將以上幾種方式交替進(jìn)行,但以其中一種為主,同時(shí)輔以其他方式,才能達(dá)到更好的鍛煉效果。健身者剛開始鍛煉時(shí),騎行速度不宜過(guò)快,時(shí)間一般為20—40分鐘,期間如感覺(jué)疲勞,可隔一段時(shí)間慢速騎1—2分鐘以恢復(fù)體力。

減肥計(jì)劃書3

  吃得苦中苦,方為人上人,想要擁有窈窕sexy的好身段,就少不了要為減肥下點(diǎn)苦功夫。

  一、素食周

  每天吃素食或者無(wú)糖食物,規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3,不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯,就必須吃素,一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來(lái)比較自由,但是每餐所吃的白飯不能超過(guò)半碗。如果想吃肉,就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃,但是不能吃太甜的水果。

  二、吃無(wú)糖食物

  在這一周里必須吃無(wú)糖食物,不能吃素食。如果你吃了淀粉,那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家,早上喝一瓶酸奶,幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜,但是就是不能吃淀粉。

  三、離目標(biāo)還差5公斤

  這周選擇吃早餐或者中餐,其余時(shí)間只能吃兩樣食物,并且只能吃少量。你必須吃得很慢,因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小,你很快就會(huì)有飽腹感。在這周貧血會(huì)很嚴(yán)重,記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐,吃完后會(huì)因?yàn)檠遣蛔悖斐蓢?yán)重的睡意。

  四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上

  到了最后一個(gè)星期,如果你離目標(biāo)還差10公斤以上,那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過(guò)200公克,喝的東西可以加上牛奶,但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主,前三天只能吃少量的早餐喝午餐,從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

  飯一定要少吃,飯前一定要多喝水

  1、橙子日常減肥法:適合橘皮組織型肥胖的MM

  早餐:起床后喝1杯淡鹽水,再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。

  午餐:1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。

  晚餐:1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。

  一、降低熱量的攝取

  營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快,否則是很危險(xiǎn)的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

  二、少吃1口肉2個(gè)月減10磅:

  專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20— 40克脂肪,可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過(guò)多,也會(huì)使體重增加。

  三、減少食物的攝入量

  要想減輕體重,無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語(yǔ),注意提醒自己攝取食品的重量。

  四、每天1餐流食,5周減10磅:

  通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。

  五、走45分鐘半年減10磅:

  堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里,則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí),時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

  六、固定鍛煉:

  每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉,開始時(shí)要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的`目的。

  七、力量訓(xùn)練:

  力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

  八、降低熱量攝取與散步結(jié)合:

  以蘇打水代替可口可樂(lè),每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

  九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合:

  這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長(zhǎng)肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

  十、最佳的選擇:

  根據(jù)上述九種方法,制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個(gè)月中減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做,可能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。

減肥計(jì)劃書4

 一、早上5:40—6:00起床,慢跑一小時(shí)。

  二、早餐前喝一杯蜂蜜水,早餐必須要吃但嚴(yán)禁吃油炸類的'食品。

  三、7:30至11:00,這期間要多喝水,能站時(shí)不要坐,能走路時(shí)不騎車。這期間如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的),要多喝水。

  四、午餐順序?yàn)椋簻埐撕群扇~茶或普洱茶,飯后不能立即躺下或坐著。午餐不能吃太飽,以八分飽為標(biāo)準(zhǔn)。

  五、13:00至下午17:30這期間要多喝水,能站時(shí)不要坐,能走路時(shí)不坐車。如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的),要多喝水。

  六、下班后要保證40分鐘—1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

  七、晚餐能不吃主食就不吃主食,要多吃菜多喝茶,不能有飽腹感,飯后不能坐著或躺著。

  八、每晚休息不能晚于22:30。

減肥計(jì)劃書5

  第一周減脂計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 本周散步5 ~ 6天,每次散步的時(shí)光控制在身體感到疲乏為止。

  力量訓(xùn)練 周一和周四(或一周中的任意兩天,中間間隔兩天即可)

  按照以下的順序,每個(gè)動(dòng)作做1組(每組10次):臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。

  胸大肌 1、臥推:10次 × 1組

  三角肌前束 2、直立劃船:10次 × 1組

  肱三頭肌 3、下拉:10次 × 1組

  肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  肱二頭肌 5、彎舉:10次 × 1組

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1組

  腹部 7、仰臥起坐:10次 × 1組

  大腿 8、深蹲:10次 × 1組

  股二頭肌 9、腿彎舉:10次 × 1組

  背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  健身后放松 11、拉伸:根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí),每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘,完成1組即可。

  第二周,減脂+力量訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng) 每周散步5 ~ 6天,隨著體力的增加,將每次散步的時(shí)光延長(zhǎng)到 20 ~ 40分鐘。

  力量訓(xùn)練 周一和周四,按照第一周同樣的動(dòng)作進(jìn)行力量訓(xùn)練,根據(jù)身體的適應(yīng)程度逐漸增加訓(xùn)練的重量。

  胸大肌 1、臥推:10次 × 1組

  三角肌前束 2、直立劃船:10次 × 1組

  肱三頭肌 3、下拉:10次 × 1組

  肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  肱二頭肌 5、彎舉:10次 × 1組

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1組

  腹部 7、仰臥起坐:10次 × 1組

  大腿 8、深蹲:10次 × 1組

  股二頭肌 9、腿彎舉:10次 × 1組

  背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  健身后放松 11、拉伸:根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí),每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘,完成1組即可。

  第三周計(jì)劃資料有氧運(yùn)動(dòng) 每周散步5 ~ 6天,每次散步的時(shí)光延長(zhǎng)到30 ~ 60分鐘。

  力量訓(xùn)練 周一和周四,重復(fù)第一周的動(dòng)作,重量比第二周逐漸增加即可。

  胸大肌 1、臥推:10次 × 1組

  三角肌前束 2、直立劃船:10次 × 1組

  肱三頭肌 3、下拉:10次 × 1組

  肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  肱二頭肌 5、彎舉:10次 × 1組

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1組

  腹部 7、仰臥起坐:10次 × 1組

  大腿 8、深蹲:10次 × 1組

  股二頭肌 9、腿彎舉:10次 × 1組

  背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  健身后放松 11、拉伸:根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí),每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘,完成1組即可。

  第四周,計(jì)劃資料有氧運(yùn)動(dòng) 采用間歇式鍛煉的方式,即走跑交替練習(xí):每散步5分鐘,慢跑30 ~ 60秒鐘,交替進(jìn)行,總共持續(xù)60分鐘,每周5 ~ 6次,鍛煉過(guò)程中不要停頓休息。

  力量訓(xùn)練 周一和周四,動(dòng)作與第一周相同,重量比第三周逐漸增加。

  胸大肌 1、臥推:10次 × 1組

  三角肌前束 2、直立劃船:10次 × 1組

  肱三頭肌 3、下拉:10次 × 1組

  肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  肱二頭肌 5、彎舉:10次 × 1組

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1組

  腹部 7、仰臥起坐:10次 × 1組

  大腿 8、深蹲:10次 × 1組

  股二頭肌 9、腿彎舉:10次 × 1組

  背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  健身后放松 11、拉伸:根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí),每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘,完成1組即可。

  第五周,訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式,即走跑交替練習(xí),跑步1分鐘,散步4分鐘,交替進(jìn)行,總共持續(xù)60分鐘,每周5 ~ 6次。

  力量訓(xùn)練 周一和周四,重復(fù)第一周的.動(dòng)作,重量比第四周逐漸增加,組數(shù)增加到2組。

  胸大肌 1、臥推:10次 × 1組

  三角肌前束 2、直立劃船:10次 × 1組

  肱三頭肌 3、下拉:10次 × 1組

  肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  肱二頭肌 5、彎舉:10次 × 1組

  腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10次 × 1組

  腹部 7、仰臥起坐:10次 × 1組

  大腿 8、深蹲:10次 × 1組

  股二頭肌 9、腿彎舉:10次 × 1組

  背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  健身后放松 11、拉伸:根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí),每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘,完成2組。

  第六周,訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式,即走跑交替練習(xí),跑步2分鐘,散步3分鐘,交替進(jìn)行,總共持續(xù)60分鐘。

  力量訓(xùn)練 周一和周四,重復(fù)第一周的動(dòng)作,重量比第五周逐漸增加,組數(shù)仍然為2組。

  胸大肌 1、臥推:10次 × 1組

  三角肌前束 2、直立劃船:10次 × 1組

  肱三頭肌 3、下拉:10次 × 1組

  肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  肱二頭肌 5、彎舉:10次 × 1組

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1組

  腹部 7、仰臥起坐:10次 × 1組

  大腿 8、深蹲:10次 × 1組

  股二頭肌 9、腿彎舉:10次 × 1組

  背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  健身后放松 11、拉伸:根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí),每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘,完成2組。

  第七周,訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式(走跑交替練習(xí)),跑步5分鐘,散步5分鐘,交替進(jìn)行,總共持續(xù)60分鐘,每周5 ~ 6次。

  力量訓(xùn)練 周一和周四,重復(fù)第一周的動(dòng)作,重量比第六周逐漸增加,組數(shù)仍然為2組。

  胸大肌 1、臥推:10次 × 1組

  三角肌前束 2、直立劃船:10次 × 1組

  肱三頭肌 3、下拉:10次 × 1組

  肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  肱二頭肌 5、彎舉:10次 × 1組

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1組

  腹部 7、仰臥起坐:10次 × 1組

  大腿 8、深蹲:10次 × 1組

  股二頭肌 9、腿彎舉:10次 × 1組

  背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  健身后放松 11、拉伸:根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí),每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘,完成2組。

  第八周,訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉方法,即走跑交替練習(xí):慢跑10分鐘,散步5分鐘,交替進(jìn)行4次,總共持續(xù)60分鐘。

  力量訓(xùn)練 周一和周四,重復(fù)第一周的動(dòng)作,重量比第七周逐漸增加,組數(shù)仍然為2組。

  胸大肌 1、臥推:10次 × 1組

  三角肌前束 2、直立劃船:10次 × 1組

  肱三頭肌 3、下拉:10次 × 1組

  肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  肱二頭肌 5、彎舉:10次 × 1組

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1組

  腹部 7、仰臥起坐:10次 × 1組

  大腿 8、深蹲:10次 × 1組

  股二頭肌 9、腿彎舉:10次 × 1組

  背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  健身后放松 11、拉伸:根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí),每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘,完成2組。

  第九周,訓(xùn)練計(jì)劃你升級(jí)了 從本周開始,鍛煉強(qiáng)度明顯增大,要根據(jù)個(gè)人身體狀況量力而行。

  有氧運(yùn)動(dòng) 走跑交替練習(xí):每周4次,每次慢跑20分鐘,散步5分鐘,交替進(jìn)行3次,總共75分鐘。

  有氧運(yùn)動(dòng) 高強(qiáng)度的間歇式鍛煉:周一和周四進(jìn)行,在400米的正式跑道上,全速跑100米,散步100米,重復(fù)進(jìn)行1次。直到身體能逐漸適應(yīng)16次這種交替練習(xí)為止。最好的方式是在直道上全速跑,在彎道上散步,這樣便于根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度。

  力量訓(xùn)練 周二和周五進(jìn)行,重復(fù)第一周的動(dòng)作,重量比第八周逐漸增加,組數(shù)增加到3組。

  胸大肌 1、臥推:10次 × 1組

  三角肌前束 2、直立劃船:10次 × 1組

  肱三頭肌 3、下拉:10次 × 1組

  肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  肱二頭肌 5、彎舉:10次 × 1組

  腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10次 × 1組

  腹部 7、仰臥起坐:10次 × 1組

  大腿 8、深蹲:10次 × 1組

  股二頭肌 9、腿彎舉:10次 × 1組

  背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船:10次 × 1組

  健身后放松 11、拉伸:根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí),每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘,完成2組。

減肥計(jì)劃書6

  目錄

  一、企業(yè)介紹 2

  二、經(jīng)營(yíng)管理 2

  三、市場(chǎng)分析 3

  四、競(jìng)爭(zhēng)分析 3

  五、企業(yè)操作 3

  六、銷售策略 4

  七、職工 5

  八、風(fēng)險(xiǎn)管理 5

  九、財(cái)務(wù)狀況 6

  十、退出策略 6

  一、企業(yè)介紹

  “1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂(lè)部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè)部所不同的是,“陽(yáng)光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地,同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與,并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。

  一般來(lái)說(shuō),這個(gè)行業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層,南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地,文明街是最繁華的商業(yè)街,附近有多個(gè)居民小區(qū),我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的,將會(huì)超過(guò)未來(lái)會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類似的俱樂(lè)部。

  二、經(jīng)營(yíng)管理

  1、人員介紹

  總經(jīng)理:張小紅 經(jīng)理:任舒

  2、報(bào)酬

  按投資金額比例分紅

  3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配

  健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬(wàn)元,其余四人每人投資20萬(wàn)。分別占百分比:27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

  4、經(jīng)理人員的責(zé)任

  總裁/推銷部:主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員,同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。

  項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān):對(duì)健康俱樂(lè)部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析,制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項(xiàng)目,并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

  器材部/人事部:負(fù)責(zé)中心的器材購(gòu)置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。

  財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng):負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。

  三、市場(chǎng)分析

  1、市場(chǎng)的分布情況

  健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區(qū)域性,80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi),平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂(lè)部,由于文明街是商業(yè)街,南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場(chǎng),周圍有KFC,國(guó)美電器,各種專賣店等,將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們,估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址于此,其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。

  2、可行性分析

  市場(chǎng)滲透分析是對(duì)興建商業(yè)娛樂(lè)、健身設(shè)施在一定的市場(chǎng)范圍內(nèi)的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評(píng)估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問(wèn)用于測(cè)量市場(chǎng)對(duì)新建健身設(shè)施的需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場(chǎng)和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來(lái)的。

  應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明:以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來(lái)的利弊,因而需要通過(guò)市場(chǎng)研究來(lái)進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。

  我們的研究包括:選址分析,目標(biāo)市場(chǎng)調(diào)查,與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的會(huì)員和雇員進(jìn)行交談。

  四、競(jìng)爭(zhēng)分析

  根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知,該片地區(qū)目前還沒(méi)有一所設(shè)施齊全,服務(wù)周到的,活動(dòng)內(nèi)容豐富的健身中心,優(yōu)勢(shì)可謂得天獨(dú)厚,有著巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來(lái)講,還不存在太大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。

  五、企業(yè)操作

  1、選擇地點(diǎn)

  經(jīng)過(guò)全面的分析研究,決定將健身中心設(shè)在文明街,這里是繁華地段,人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂(lè)部為會(huì)員提供的最基本的利益之一,至于俱樂(lè)部的大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū),可以立即開始基建工作。

  2、器材的配置

  健身中心建筑面積600平方米,相對(duì)而言面積偏小,這是考慮到前期的資 金以及還沒(méi)有大量的會(huì)員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對(duì)會(huì)員很 重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個(gè)方面最高一級(jí)考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開 銷,這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修,可以使我們的 費(fèi)用支出保持較低水平。

  3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹

  健身中心將全年開放,每天開放14小時(shí)。為滿足喜歡早起鍛煉的會(huì)員需 要,早晨六點(diǎn)即開始開放。健身中心將是一個(gè)室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中心, 提供以下活動(dòng)設(shè)施:跑步機(jī)、按摩椅、健身車、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動(dòng)感單 車、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺(tái),還有 一些力量器材等。

  六、銷售策略

  1、短期策略

  直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂(lè)部均采用此銷售方法,它已被證明是一種成功的方法。

  直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng),我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同,同時(shí)滿足他們的具體要求。

  在推銷工作繁忙之時(shí),我們將雇用臨時(shí)推銷員,經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作,保證不錯(cuò)過(guò)任何銷售機(jī)會(huì)。

  2、長(zhǎng)期策略

  當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會(huì)員之后,我們將繼續(xù)在地方報(bào)紙上登廣告,并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì)組織,通過(guò)這些組織來(lái)建立健身中心的信譽(yù)和爭(zhēng)取會(huì)員。

  直接郵寄也是我們的長(zhǎng)期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì)組織,把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

  對(duì)于正式和臨時(shí)的推銷員的培訓(xùn)將是一個(gè)持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括:產(chǎn)品知識(shí)、經(jīng)營(yíng)時(shí)間、電話交談技巧、了解會(huì)員合同以及健身中心的`規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來(lái)負(fù)責(zé)。

  3、競(jìng)爭(zhēng)性推銷策略

  為了擴(kuò)大會(huì)員隊(duì)伍和增加收入,健身中心將在開放前進(jìn)行吸收會(huì)員的促銷活動(dòng)。我們一次性入會(huì)費(fèi)是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì)員在交付入會(huì)費(fèi)和月會(huì)費(fèi)之后,可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀眾入場(chǎng)費(fèi)是每人7元,由于難以估計(jì)人數(shù),不好估計(jì)實(shí)際收入。因此,這部分收入不包括在我們的財(cái)務(wù)規(guī)劃內(nèi)。

  七、職工

  健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員,6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會(huì)計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間,另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會(huì)員證;工作滿足一年以上者,每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo),工資為每小時(shí)7元,也可獲得家庭會(huì)員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn),我們的工資在本地區(qū)是有競(jìng)爭(zhēng)力的。

  管理人員打算對(duì)雇員提供比其他俱樂(lè)部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào),培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識(shí)等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競(jìng)爭(zhēng)者更為系統(tǒng)和正規(guī)。

  八、風(fēng)險(xiǎn)管理

  健身中心的保險(xiǎn)是通過(guò)中國(guó)平安保險(xiǎn)公司購(gòu)買的。資產(chǎn)保險(xiǎn)將保險(xiǎn)固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場(chǎng)價(jià)值,商業(yè)意外保險(xiǎn)保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失。

  為了防止意外事故而造成會(huì)員傷殘所引起的法律訴訟,我們還購(gòu)買了一般責(zé)任保險(xiǎn)。當(dāng)然,中心管理人同會(huì)采取有關(guān)預(yù)防措施,如提供適當(dāng)指導(dǎo),給予必要的警告,同會(huì)員簽署無(wú)責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購(gòu)買意外死亡和傷殘保險(xiǎn)。中心的法律事務(wù)將由W律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理,該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。

  九、財(cái)務(wù)狀況

  1、會(huì)員預(yù)測(cè)

  據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì),綜合性體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部每100平方米可接29名會(huì)員。健身中心擁有600平方米,將具有接納174名會(huì)員的能力。根據(jù)我們所作的市場(chǎng)調(diào)查,估計(jì)預(yù)售會(huì)員資格可達(dá)總會(huì)員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì),在考慮了約30%的會(huì)員退會(huì)率的情況下,五年內(nèi)仍會(huì)有平均7%的年增長(zhǎng)率。

  2、會(huì)員費(fèi)的制定

  基于9公里到12公里范圍內(nèi)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的價(jià)格數(shù)據(jù)、全國(guó)健身行業(yè)的價(jià)格 數(shù)據(jù)及我們的市場(chǎng)調(diào)查,健身中心的收費(fèi)選擇了下列價(jià)格:

  家庭會(huì)員費(fèi) 個(gè)人會(huì)員費(fèi)

  首次入會(huì)費(fèi) 500元/年 350元/年

  每月會(huì)費(fèi) 35元/月 20元/月

  十、退出策略

  1、整體出售

  健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。

  2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售

  即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。

  3、托管

  指托管經(jīng)營(yíng)公司與我中心所有者經(jīng)過(guò)協(xié)商,通過(guò)合同方式,以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提,我中心進(jìn)行有償經(jīng)營(yíng)。

  5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算

  如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長(zhǎng)太慢,不能獲取預(yù)期回報(bào),就需果斷退出,此時(shí)就要通過(guò)關(guān)閉,清算來(lái)退出。

減肥計(jì)劃書7

  一、控制主食和限制甜食

  如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴(yán)格限制,養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。

  對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

  二、膳食纖維

  纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

  由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

  三、適量飲水或喝湯

  飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰O募究墒秤梦鞴稀⑽骷t柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃簦可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。

  常喝湯,保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的.食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達(dá)到減肥目的。

  四、慢食減肥

  平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度,可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過(guò)觀察,發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量,肥胖男子用8-10分鐘吃完,而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn),結(jié)果發(fā)現(xiàn),肥胖男子經(jīng)過(guò)19周,體重減輕4公斤,肥胖女子經(jīng)過(guò)20周,體重減輕4.5公斤。因此中村指出,食物進(jìn)入人體,血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平,大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí),往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度,則可有效地控制食量,起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

  五、合理作息助減肥

  其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽,由于工作學(xué)習(xí)忙,根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí),這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事后彌補(bǔ)。

  減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng),吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長(zhǎng)期遵守,身材自然便會(huì)保持苗條漂亮,同時(shí)又能享受美食,非常簡(jiǎn)單方便。

  減肥有法有術(shù),“法”是不變的,而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗(yàn),都是因人而異的,它們不一定適合每一個(gè)人。我們要找出它們背后的“法”或“道”,再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法,都要持之以恒。希望愛(ài)美的你可以堅(jiān)持這個(gè)享“瘦”計(jì)劃哦。

減肥計(jì)劃書8

  一,辦理營(yíng)業(yè)執(zhí)照的事情,到當(dāng)?shù)氐墓ど绦姓芾聿块T咨詢一下就清楚啦。

  二,開辦資金主要是場(chǎng)地的租金,健身房的運(yùn)動(dòng)器械,還有教練的工資,你能夠根據(jù)你的計(jì)劃測(cè)算一下,當(dāng)然,你這個(gè)計(jì)劃一定根據(jù)你對(duì)當(dāng)?shù)亟∩砼d趣的情況作一個(gè)具體的市場(chǎng)調(diào)研,估算估計(jì)每天多少人到健身房來(lái),營(yíng)業(yè)額估計(jì)多少,從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的`計(jì)劃,根據(jù)這個(gè)計(jì)劃確信投資規(guī)模。

  三,選址地方只要看你所在地區(qū)的消費(fèi)群的定位或主要的消費(fèi)群體在哪兒?將地址選擇在這些消費(fèi)群體地方去的方面,當(dāng)然,同時(shí)要考慮場(chǎng)地的租金和面積,這是一個(gè)矛盾,但建議還是以場(chǎng)地的面積做為主要的選址原則,面積大幾個(gè)好操作。

  四,裝修上只要求簡(jiǎn)單、清潔,墻面要求有鏡子,地面以木板或地毯為好。

  健身房常用的器械設(shè)備有:1)力量訓(xùn)練器;2)跑步練習(xí)器[3)劃艇訓(xùn)練器;4)臺(tái)階練習(xí)器;5)模擬游泳訓(xùn)練器;6)溜冰練習(xí)器。

  五,在經(jīng)營(yíng)進(jìn)程中要加強(qiáng)程序化管理,即將顧客消費(fèi)進(jìn)程即鍛煉進(jìn)程詳細(xì)的分成一些步驟,能夠?qū)⒐ぷ魅藛T按進(jìn)程分成一些小組,讓其各司其職,各行其是。還可專門聘請(qǐng)一位教練,對(duì)客人進(jìn)行專業(yè)的健身健美訓(xùn)練。

  六,在定價(jià)策略上,宜采取大眾化價(jià)格,擴(kuò)大顧客量,實(shí)行“薄利多銷”。并在鍛煉時(shí)間上進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃和安排。 在服務(wù)上能夠考慮適當(dāng)搭配幾個(gè)飲料,點(diǎn)心地方的食品銷售,不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營(yíng)業(yè)項(xiàng)目收入。

  一、房租:30000元/年(200平米)

  二、裝修裝飾費(fèi)用:30000元/一次性(室內(nèi)裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)

  三、器材:60000元/一次性

  跑步機(jī)2臺(tái)x3600=7200元

  健身車2臺(tái)x1500=3000元

  啞鈴8套x350=2800元

  拳擊架2臺(tái)x4000元=8000元

  按摩椅2臺(tái)x3000=6000元

  健腹椅2臺(tái)x1300=2600元

  甩脂機(jī)2臺(tái)x1350=2700元

  杠鈴2套x1500=3000元

  乒乓球2套x1400=2800元

  臺(tái)球桌2臺(tái)x6000=12000元

  體操墊10套x200=20xx元

  兒童充氣玩具1套x5000元

  兒童娛樂(lè)跳跳床1臺(tái)x5000=5000元

  四、流動(dòng)資金:20000元

  五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照:10000元

  六、預(yù)計(jì)投資:150000元

  一、 經(jīng)營(yíng)內(nèi)容:

  1區(qū):健身、美體、減肥、鍛煉

  2區(qū):跆拳道、健美操、瑜伽

  3區(qū):臺(tái)球、乒乓球、棋牌等

  4區(qū):兒童娛樂(lè)專區(qū)

  5區(qū):休息區(qū)(設(shè):茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)

  謝絕自帶飲品

  二、營(yíng)業(yè)時(shí)間:早9:00——晚24:00

  三、 門票制度:

  周六、周日、晚7:00-24:00

  成人:每次六元,限3小時(shí)。

  學(xué)生:每次四元,限3小時(shí)。

  兒童:每次二元,限3小時(shí)。

  周一至周五,八折優(yōu)惠。

  四、會(huì)員制度:

  1、金卡會(huì)員。888元/年,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

  2、銀卡會(huì)員。488元/半年,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

  3、貴賓卡會(huì)員。 288元/季度,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

  4、普通卡會(huì)員。98元/月,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

減肥計(jì)劃書9

  減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環(huán)保、最徹底、最無(wú)傷害、最無(wú)任何副作用的辦法就是合理____飲食:

  1、____熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量,在膳食中應(yīng)減少些肥肉,增加點(diǎn)魚和家禽。

  2、飲食要清淡。要少吃鹽,咸的'東西吃得越多,就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉,它會(huì)增加你的熱量。

  3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

  4、__衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食,同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間,吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

  5、熱量負(fù)__衡。請(qǐng)減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

  6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

減肥計(jì)劃書10

  1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量,在膳食中應(yīng)減少些肥肉,增加點(diǎn)魚和家禽。

  2、飲食要清淡。要少吃鹽,咸的東西吃得越多,就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉,它會(huì)增加你的熱量。

  3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

  4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食,同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的'時(shí)間,吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

  5、熱量負(fù)平衡。請(qǐng)減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

  6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量

減肥計(jì)劃書11

  一、運(yùn)動(dòng)zhi:

  1、有氧運(yùn)動(dòng)是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng),提高人體新陳代謝,可以促進(jìn)能量的消耗,避免機(jī)體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚,同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。

  2、有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完,保證每天累計(jì)40分鐘以上,中間可以停止,且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。

  3、運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的`新陳代謝率,但其效果最多只有兩天,因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒,如果不能每天做,最少兩天也要做一次。

  二、飲食

  1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物,像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之,這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。

  2、烹調(diào)簡(jiǎn)單、天然清爽的食物,能避免加重腸胃負(fù)擔(dān),熱量若能控制在100大卡左右更好。

  3、吃東西滿足感很重要,與其多吃幾口,不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物,增加咀噘的時(shí)間,體重就沒(méi)有增加的機(jī)會(huì)了。

減肥計(jì)劃書12

  1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量,在膳食中應(yīng)減少些肥肉,增加點(diǎn)魚和家禽。

  2、飲食要清淡。要少吃鹽,咸的東西吃得越多,就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的'食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉,它會(huì)增加你的熱量。

  3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

  4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食,同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間,吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

  5、熱量負(fù)平衡。請(qǐng)減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

  6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量

減肥計(jì)劃書13

  周一:跑步+無(wú)氧訓(xùn)練

  1.首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練,跑步機(jī)速度控制在7左右,主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

  2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉,比如你選仰臥起坐,每一組左30個(gè),做4組。

  周二:杠鈴操(啞鈴操)+無(wú)氧訓(xùn)練

  1.進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練,使身體脂肪快速燃燒起來(lái)。

  2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練,以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔恳粋(gè)動(dòng)作做30個(gè),做3-4組。

  周三:休息

  周四:登山機(jī)

  1.進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的登山機(jī)訓(xùn)練,心率保持在120左右。

  周五:動(dòng)感單車+仰臥腿上舉

  1.動(dòng)感單車可以說(shuō)是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個(gè)運(yùn)動(dòng),時(shí)間控制在30分鐘,自己控制好自己的體力。

  2.動(dòng)感單車結(jié)束后休息5分鐘,立馬開始進(jìn)行仰臥腿上舉,每一座40個(gè),做6組。

  周六:踏步機(jī)+平板支撐

  1.先在踏步機(jī)訓(xùn)練1個(gè)小時(shí),使自己的'脂肪快速燃燒起來(lái)。

  2.馬上開始平板支撐,一共分為5組,每一組盡可能撐一分鐘,記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動(dòng)作。

  周日:休息

  注意事項(xiàng):1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡,少食多餐。

  2.訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包,以防止到時(shí)候身體能量供給不上來(lái)。

  3.無(wú)氧訓(xùn)練之后對(duì)今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練,這個(gè)拉伸可是重點(diǎn),不然到時(shí)候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!

  4.訓(xùn)練肯定會(huì)比較累,請(qǐng)記住一定要堅(jiān)持,最好找個(gè)志同道合的朋友一起來(lái)運(yùn)動(dòng)。

  5.有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘,小組間休息45-60秒。

減肥計(jì)劃書14

  控制飲食減肥:

  第一種:喝白開水!

  早上起床后就喝杯白開水既解餓也對(duì)身體也有好處!

  反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開水!

  喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!

  第二種:喝稀飯!

  白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!

  一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

  第三種:吃蘋果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋果的`來(lái)說(shuō)版。

  這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋果,

  數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦!

  以上3種方法都有用過(guò)!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

減肥計(jì)劃書15

  包括控制熱量攝入

  中學(xué)生暑假在家沒(méi)什么事做,整天吃了玩,玩了睡,這樣很容易造成肥胖,想要減肥并保持完美身材,在飲食上就要注意,盡量少攝入高熱量高脂肪的食物,例如肥肉之類的就要少吃,盡量多吃魚或家禽類食物。

  包括飲食注意清淡

  暑假的天氣很炎熱,很多中學(xué)生都因沒(méi)有胃口,而進(jìn)食過(guò)咸的.食物,因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃,這樣很容易引起肥胖,想有有效減肥,飲食上應(yīng)注意清淡,少吃感的食物,經(jīng)過(guò)加工而帶有醬汁的食物也要少吃,這些食物都給身體帶來(lái)大量的熱量。

  包括平衡飲食

  很多中學(xué)生因放暑假在家,整個(gè)人放松了,沒(méi)有壓力,就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí),甚至因在家玩游戲而有一頓沒(méi)一頓的,想要減肥,每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯,合理安排飲食,吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。

  包括每天多喝水

  喝水對(duì)減肥很重要,中學(xué)生暑假想要減肥,也需要注意要多喝水,因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝,而且水還能幫助排毒,每天早上起床要喝一杯白開水,可以幫助消除宿命,午飯前喝一杯,可以控制食量,飯后一杯水要以幫助消化。

  包括多運(yùn)動(dòng)

  中學(xué)生在暑假想要減肥,也是要多運(yùn)動(dòng)的,最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩,日常中多游泳,游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng),游泳可以消除全身的贅肉,除了這些運(yùn)動(dòng),每天晚飯半小時(shí)后,出去散散步也是可以減肥的。

  減肥不是一天兩天的事,想要成功減肥,貴在堅(jiān)持,中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去,一定可以成功的。

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